Хотя я делаю с дочкой зарядку по утрам, с переменным успехом кручу обруч и не забываю повисеть на турнике перед сном, на этом моя физическая активность и заканчивается. Я давно уже подумываю о том, чтобы составить подходящий для себя комплекс упражнений, да всё руки не доходят. Но сегодня мне очень повезло. Ко мне заглянула Марина, автор блога "В нашем доме есть дети", и подарила гостевой пост с готовыми и опробованными на личном опыте упражнениями. Марина, большое спасибо тебе за это!

*********************************************************************

Многие мамы, отдаваясь полностью детям, забывают про себя, про свою фигуру. Так делать нельзя! Потом фигуру очень сложно восстановить. Не у многих есть возможность заниматься в фитнес-клубах. Это и время, и деньги. Можно заниматься и дома, но при этом у вас должна быть отличная сила воли. Я стала заниматься, когда ребенку исполнилось шесть месяцев. Сейчас ему уже полтора года и у меня сформировался определенный комплекс упражнений. С ним и хочу поделиться.

Отдельно расскажу об упражнениях с обручем. Я, как-то писала в своем блоге об обруче, повторюсь – он действительно помогает! Только крутить надо каждый день. Я кручу 10 минут и мне достаточно. За месяц - 1-2 см и сейчас у меня талия худее, чем до беременности Если у вас мало времени на весь комплекс упражнений, находите хотя бы 10 минут для того, чтобы покрутить обруч.
А теперь непосредственно к упражнениям:

1.  Упражнения для мышц брюшного пресса.

• Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги до вертикального положения, опустить до 30 см от пола и опять поднять. Повторять 8-10 раз. Упражнение тяжелое, но оно очень хорошее для укрепления мышц нижнего пресса.
• Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад. Руки, согнутые в локтях, скрещены за спиной. Поднять прямые ноги на 50 см. Выполнять перекрестные движения ногами, сводя и разводя ноги. Повторять 10-12 раз.
• Лежа на спине, руки за головой, ногами зацепитесь за край дивана. Сделав рывок, сядьте. Пятки не отрывайте от пола. Повторите 20-50 раз, в зависимости от того сколько вы уже занимаетесь.

2. Упражнения для бедер.

• Опуститесь на четвереньки. Поднимите ногу, согнутую в колене как можно выше, опустите. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
• В той же позиции согнутую в колене ногу поднимите вбок под прямым углом к другой ноге. Также – 15-20 раз на каждую ногу.
• Это упражнение полезно и для внутренних мышц бедра. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально и разведите ноги до упора, так 20-30 раз. Движения резкие и быстрые.

3. Упражнения для спины. Эти упражнения я стала делать позже, когда близкие мне стали говорить, что я сутулюсь. Конечно, спине трудно оставаться прямой после долгих ночных укачиваний ребенка на руках.

• Лягте на живот (под живот положите валик), руки в стороны. Приподнять голову и плечи на 3-5 см и удержаться в этом положении 5 с. Повторить 8-10 раз.
• Опуститесь на четвереньки, ноги немного врозь. Поворот налево, прямая левая рука вверх. То же вправо. Повторить 10 раз в каждую сторону.

4. Упражнение для рук. Я посоветую только одно упражнение для мышц рук, о которых женщины часто вспоминают только тогда, когда они, скажем так, уже не в тонусе

• Для этого упражнения понадобятся гантели (2 кг). Я использую большую тяжелую книгу. Поднимаем руки с гантелями вверх (соедините их в замок), сгибаем их в локтях за голову. Повторяем 25-30 раз.

Написано много, но у меня на все упражнения уходит максимум 40 минут (вместе с обручем).

Напоследок еще один совет, который мне когда-то дал тренер. У нас ведь цель не нарастить мышцы, а похудеть или просто поддержать фигуру. Для этого желательно чередовать упражнения на разные группы мышц. Например, сделали одно упражнение для бедер, перешли на упражнение для рук, сделали еще упражнение для бедер, перешли на пресс и т.д. Тогда кровь вместе с кислородом будет циркулировать по всему телу, от мышцы к мышце, а, следовательно, потратится больше калорий и упражнения будут более эффективны.

Марина (Morskaia).