Занимаемся фитнесом дома

Хотя я делаю с дочкой зарядку по утрам, с переменным успехом кручу обруч и не забываю повисеть на турнике перед сном, на этом моя физическая активность и заканчивается. Я давно уже подумываю о том, чтобы составить подходящий для себя комплекс упражнений, да всё руки не доходят. Но сегодня мне очень повезло. Ко мне заглянула Марина, автор блога "В нашем доме есть дети", и подарила гостевой пост с готовыми и опробованными на личном опыте упражнениями. Марина, большое спасибо тебе за это!

*********************************************************************

Многие мамы, отдаваясь полностью детям, забывают про себя, про свою фигуру. Так делать нельзя! Потом фигуру очень сложно восстановить. Не у многих есть возможность заниматься в фитнес-клубах. Это и время, и деньги. Можно заниматься и дома, но при этом у вас должна быть отличная сила воли. Я стала заниматься, когда ребенку исполнилось шесть месяцев. Сейчас ему уже полтора года и у меня сформировался определенный комплекс упражнений. С ним и хочу поделиться.

Отдельно расскажу об упражнениях с обручем. Я, как-то писала в своем блоге об обруче, повторюсь – он действительно помогает! Только крутить надо каждый день. Я кручу 10 минут и мне достаточно. За месяц - 1-2 см и сейчас у меня талия худее, чем до беременности Happy Если у вас мало времени на весь комплекс упражнений, находите хотя бы 10 минут для того, чтобы покрутить обруч.
А теперь непосредственно к упражнениям:

1.  Упражнения для мышц брюшного пресса.

  • Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги до вертикального положения, опустить до 30 см от пола и опять поднять. Повторять 8-10 раз. Упражнение тяжелое, но оно очень хорошее для укрепления мышц нижнего пресса.
  • Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад. Руки, согнутые в локтях, скрещены за спиной. Поднять прямые ноги на 50 см. Выполнять перекрестные движения ногами, сводя и разводя ноги. Повторять 10-12 раз.
  • Лежа на спине, руки за головой, ногами зацепитесь за край дивана. Сделав рывок, сядьте. Пятки не отрывайте от пола. Повторите 20-50 раз, в зависимости от того сколько вы уже занимаетесь.

2. Упражнения для бедер.

  • Опуститесь на четвереньки. Поднимите ногу, согнутую в колене как можно выше, опустите. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
  • В той же позиции согнутую в колене ногу поднимите вбок под прямым углом к другой ноге. Также – 15-20 раз на каждую ногу.
  • Это упражнение полезно и для внутренних мышц бедра. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально и разведите ноги до упора, так 20-30 раз. Движения резкие и быстрые.

3. Упражнения для спины. Эти упражнения я стала делать позже, когда близкие мне стали говорить, что я сутулюсь. Конечно, спине трудно оставаться прямой после долгих ночных укачиваний ребенка на руках.

  • Лягте на живот (под живот положите валик), руки в стороны. Приподнять голову и плечи на 3-5 см и удержаться в этом положении 5 с. Повторить 8-10 раз.
  • Опуститесь на четвереньки, ноги немного врозь. Поворот налево, прямая левая рука вверх. То же вправо. Повторить 10 раз в каждую сторону.

4. Упражнение для рук. Я посоветую только одно упражнение для мышц рук, о которых женщины часто вспоминают только тогда, когда они, скажем так, уже не в тонусе Happy

  • Для этого упражнения понадобятся гантели (2 кг). Я использую большую тяжелую книгу. Поднимаем руки с гантелями вверх (соедините их в замок), сгибаем их в локтях за голову. Повторяем 25-30 раз.

Написано много, но у меня на все упражнения уходит максимум 40 минут (вместе с обручем).

Напоследок еще один совет, который мне когда-то дал тренер. У нас ведь цель не нарастить мышцы, а похудеть или просто поддержать фигуру. Для этого желательно чередовать упражнения на разные группы мышц. Например, сделали одно упражнение для бедер, перешли на упражнение для рук, сделали еще упражнение для бедер, перешли на пресс и т.д. Тогда кровь вместе с кислородом будет циркулировать по всему телу, от мышцы к мышце, а, следовательно, потратится больше калорий и упражнения будут более эффективны.

Марина (Morskaia).

Комментарии

Елена аватар

С момента родов, постоянно думаю о том, как бы фигуру былую вернуть. Уже много чего перепробовала дома, но заниматься самостоятельно не получается. Тут уж действительно нужен высокий самоконтроль и самодисциплина. Вот так и хожу в муках:))))))

morskaia аватар

Елена, я начинала только с обруча и ничего кроме (после 6 месяцев от родов). А после двух месяцев и 5 см на талии мне захотелось еще и другими местами тела заняться:)

Елена аватар

Ну начинать только с обруча – это хорошо. Но я раньше думала, что это не очень эффективно, ведь хочется все и сразу. Надо попробовать, крутить обруч я люблю. Спасибо за рекомендации.

Ирина (Дневник мамочки) аватар

Класс! Отличные упражнения! Спасибо! Некоторые из них обязательно добавятся в мой утренний комплекс. Он так постепенно разрастается и разрастается, что на сон уже скоро не останется времени Winking

morskaia аватар

Можно упражнения менять, так даже и лучше. Будет более эффективно:)

Елена аватар

Марина, спасибо за рекомендации. Комплекс отличный.
Правда, сама я большая лентяйка по этому поводу, но это, наверное, в силу того, что мой сын держит меня в хорошей физической форме, не давая расслабляться Happy. Максимум. на что меня хватает - 2 - 3 раза в неделю посещать практики йоги, которые, я и полюбила, потому, что нет резких прыжков и быстрой динамики (мне этого хватает в жизни Happy). Если начинаю делать ежедневные зарядки и т. д, то надолго меня не хватает. Хотя, наверное, нужно. Но, придерживаюсь мнения, что мое тело само подсказывает оптимальную нагрузку. Спасибо за пост.

Olga 0207 аватар

Ого! Йога 2-3 раза в неделю – это же прекрасная сбалансированная нагрузка. Happy

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Аня  Лойт аватар

Спасибо, надо взять на заметку, я специально не делаю никаких упражнений, но мне повезло, и я за год после родов скинула прилично, стала худее, чем была до беременности. Я списываю это на ГВ, на то, что мы живём на 5 этаже без лифта и я каждый день тащу на себе Алис вверх-вниз, а ещё мне никто не помогает дома, родственники ведь далеко, поэтому всё ушло естественным образом, но знаю, что это надо поддерживать именно упражнениями.

Olga 0207 аватар

Аня, у меня было всё точно так же (только этаж четвёртый). Но сейчас Даша подросла, образ жизни стал более размеренным и необходимость в спортивной тренировке уже ощущается.

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

morskaia аватар

У меня тоже после родов быстро все ушло! Но потом решила, что похудела это здорово, но надо бы и мышцы в тонусе держать:)

Мария (учимся играя) аватар

Ой, какая тема то важная! Я долго пыталась самоорганизоваться и вернуть 38-40 размер, но увы! как я не стралась моим приговором стал 46-48. Я делала зарядку каждый день по 30-40 минут, качала пресс и все такое, но результата ноль. Этим летом (оно последнее нерабочее), я решила исправить ситуацию и не возвращаться домой с дачи. пока не похудею на 10 кг.
Нашла себе курсы и тренера и 4 раза в недлю все лето я ходила на занятия (благо рядом бабушек там много, ыбло с кем Дашу оставить): 2 раза аква-аэробика, 2 раза зал с гантельками и упражнениями. Я похудела почти на 10 кг, без нескольких граммов. вернулась домой в наджде продолжить занятия по выходным хотя бы. так как в будни некому сидеть с Дашей, но уже скоро декабрь, а я так и не начала.

К чему я? Надо иметь огромное желание, как мне кажется и ставить реальные цели. А уель. просто ходить по выходным, видимо у меня не прокатывает.
Марина, спасибо, может я опять решусь дома заниматься, хотя мой опыт покахывает, что мне это бесполезно

Оля, я успела. Это о тебе и для тебя http://earlystudy.ru/?p=4861

Ирина (Дневник мамочки) аватар

Маш, какая ты молодец! Действительно, дело выдержки и желания. Я после родов сильно сбросила, а потом после переезда в Польшу страшно набрала. Не могу выбраться из своего 38 размера. Все лето мечтала вернуться в 34, хотя бы в 36. Но пусто. И по утрам занимаюсь, причем очень усиленно, и за питанием слежу. Но вес уходит так противно мееееееедленно, что аж зло берет.
Тоже мечтаю вернуться на фитнесс в клуб. Я год назад балдела - ходила на афро танцы! После афро ритмов и бешеных танцев, настроение - быка поднять! Happy Но для этого я хочу сначала найти работу ...
Что бы такое придумать, чтобы без клуба и инструктора форсировать сброс веса...

Мария (учимся играя) аватар

Вот вот! Я тоже не могу никак придумать! Я помню идушь после тренировки парком домой и так все устало, но чувствуешь себя обновившейся что-ли, не знаю, как это сувство передать. Все ломит, но так хорошо Happy

Ирина (Дневник мамочки) аватар

"Сувство" замечательное, согласна Happy
У меня мысль. Давайте объединимся в клуб худеющих мам, заведем свой общий блог, разработаем для себя программу тренировок и питания, и будем там каждый день отчитываться о "проделанной работе". Может хоть это поможет себя организовать ... что ли ...

Olga 0207 аватар

Идейный ты человек, Ира!

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Ирина (Дневник мамочки) аватар

Наверно, просто очень хочу похудеть .. Happy

Olga 0207 аватар

Я предлагаю посвятить то время, которое мы могли бы потратить на записи о похудении, физической активности. Happy Но вообще идея интересная. Если заведёшь такой блог, буду заглядывать. Winking

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Елена аватар

Читаю ваши мнения и мысль складывается, думаю, вот сейчас напишу. И вдруг ее, эту мысль, вижу у Ольги! Первая Ваша фраза, Оля, моя!
Девочки, дома заниматься сложнее, много всяких увёрток. Пойдите куда-нибудь. В занятиях нужна регулярность. Дома будете отлынивать. Желаю вам дружбы со своим телом.

Olga 0207 аватар

Дружба со своим телом – отлично сказано!

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Елена аватар

Ирина, лучше говорить постройнеть (худеть - от слова худо Happy).
И еще немного добавлю, если разрешите о стройности. У меня, по сути, тело склонное к полноте. Я даже поправлялась несколько раз (после школы со спортивным уклоном, общежитие с макаронами и хлебом с майонезом), и стройнела тоже, и 2 года не ела мясо, и устраивала недельные голодовки (в чисто оздоровительных целях) и т.д А потом однажды пришло осознание того, что нужно принять себя, полюбить и наслаждаться той едой какой хочется, просто сократив количество. Я бросила все издевательства (теперь точно знаю , что это так называется) и стала есть, что хочу и когда хочу. И парадокс - я держу постоянный вес(без всяких усилий, не напрягаясь) вот уже лет 15 наверно. А самое главное, мой организм сам подсказывает, что мне нужно, а что нет. Поэтому от всей души, девочки, желаю найти в себе то самое осознание. Хотя со стороны рассуждать всегда легче, понимаю...

Мария (учимся играя) аватар

Лена, мои попытки похудеть носят сейчас чисто физический характер (если честно вообще не думала, что когда-нибудь буду худеть). От еды любимой я никогда не отказывалась! Ем я всегда все подряд, так как если не буду есть любимую пищу и сладости, то смысл тогда вообще есть Winking

Елена аватар

Да, Маша, я тоже не люблю себе отказывать во всяких вкусностях, другое дело, что тело само подсказывает лучшие варианты и, например, жирную свинину, я просто перестала любить (это я к примеру Happy). Также и с другими продуктами. На самом деле, самое лучшее - умеренная физическая нагрузка и движение, соглашусь!

Olga 0207 аватар

А я воспринимаю физические нагрузки не как средство похудения, а как способ, говоря словами Марины, «поддерживать мышцы в тонусе». Как показывает мой опыт, сбросить лишние кг можно, только перестроив систему питания.

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Lilit аватар

Очень своевременный виртуальный "пинок" для меня, чтобы возобновить ежедневные физические упражнения. Вплоть до родов я занималась каждый день (сказывались комплексы еще со школы, сколько себя помню- пыталась худеть, каждый лишний кг - трагедия), но после родов не занималась вообще, а прошло уже 2,5 года! Не то чтобы мне надо худеть, просто хочется подтянуть мышцы. Ваши рекомендации как раз кстати, мне надо, наконец взять себя в руки и начать совершенствоваться Happy
Кстати, когда я перестала сидеть на диетах и просто начала питаться всем, но в умеренных количествах, лишний вес ушел сам собой. Если заглянуть в мой блог можно увидеть, что я питаюсь далеко не диетично, но вес у меня держится стабильно. Так что питаться надо вкусно, но с умом:)))

Olga 0207 аватар

Разделяю твоё мнение, Лилит. На диете не сидела ни разу, но голодание одно время практиковала. Как сейчас понимаю, это было лишнее: тело не любит такие крайности - куда лучше питаться вкусно, разнообразно, сбалансированно и полезно. Happy

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Ирина (Дневник мамочки) аватар

Для меня физическая активность - это норма жизни Happy Ни минуты покоя не оставлю ни себе, ни окружающим.
А вот физическая нагрузка - это средство добычи энергии. С ранней юности бегала по утрам для того, чтобы быть в тонусе целый день. Потом добавились карате, йога, фитнесс. А в рождением дочки все резко остановилось. Стала через 1,5 года по-тихоньку восстанавливать нагрузку: утром бегать, например. Но теперь это оказывается не так легко Happy Заменила бег на домашний фитнесс по утрам - стало легче - не в плане стройности, а в плане тонуса мышц и хорошего настроения. Жутко неприятно бывает чувствовать себя деревянной Happy
С питанием - хуже. Очень за ним слежу: зелень, овощи, фрукты, минимум мучного и молочного, и все такое. Но есть один страшный минус во всей моей жизни: за весь день сесть и нормально с душой поесть появляется время только вечером... и все усилия, так сказать, насмарку. Вот как себя удержать и наестся на ночь - просто ума не приложу. С самого утра есть не хочу, днем - на лету перекушенный салат или фрукт. И вечером организм требует нормальной теплой еды. Особенно, если сажусь поработать. Знаю, что сама себя этим гублю. Но не могу пока что сесть и сама с собой разобраться - договориться с собой есть в обед, а вечером вот как раз салатик или фрукт. И, наконец, подружиться со своим телом - тоже не могу, помню-то его другим, и ну никак не собираюсь мириться с его теперешним состоянием.
Додумалась в прошлом году просить мужа отбирать у меня изо рта еду, если часовая стрелка перешагнула 6. Не рекомендую никому! Каждый раз, когда я уже стою почти что с ложкой во рту, муж говорил: "уже пол 8!" А я-то настроилась! Еле сдерживалась, чтобы не треснуть его этой самой ложкой по лбу Happy Одним словом - гиблый номер.
Я знаю на 100% одну вещь. Достаточно взять себя в руки, и хотя бы месяц пожить в "правильном режиме", потом уже обратно перейти останется меньше шансов. Но этот месяц-то протянуть надо!
Короче одно расстройство Happy

Olga 0207 аватар

Ира, "чувствовать себя деревянной" - какую точную метафору ты подобрала! Я запомню это выражение. Winking

Во время беременности мне очень полюбился пилатес. Мечтаю продолжить занятия вместе с Дашей.

Про питание могу говорить много - хватит на целый пост, который я и напишу в будущем. Замечу лишь одно: абсолютно точно завтрак - это главная еда дня, обед должен быть полноценным и горячим, а ужин - лёгким. Без этого никуда!

И да, согласна с тобой, втянувшись в здоровый образ жизни, уже не хочется изменять ему. Happy

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

morskaia аватар

Если даже вы считаете, что физические упражнения вам не помогут похудеть, их надо все равно делать, потому что дальше будет еще хуже! Обмен, то веществ замедляется, а физическая активность уменьшается. Так что, девочки, хоты бы периодически занимайтесь!Happy
Меня вот, например, еще стимулирует то, что у меня весит в шкафу, я имею ввиду вещи, которые я носила на работу: брюки, юбки (сейчас я в декретном). Как подумаю, что не влезу:) На пол -двигать ногами:)

Ольга  Воронина аватар

К сожалению, не успею прочитать всех комментариев - может, повторю чьи-то мысли.

Отличный комплекс, полноценный. Заняться своей формой после родов - это большая радость. А чтобы избежать уловок лени или усталости, я, к примеру, занимаюсь после полудня или к вечеру, когда организм "раскачается".

Есть еще один подход для усиления воли (сила воли ее называют)): делать не весь многообразный комплекс, а лишь одно (максимум два) упражнения. Мышцы "вспоминают" форму довольно быстро - результат виден - настроение улучшается - желание продолжать растет. Такой механизм. Кроме того, нет упражнений на одни мышцы - в любом движении участвует куча разных мышц плюс мышцы лица, хихи.

Еще пунктик: для "нижнего" пресса (первое в упражении номер один), если поднимать согнутые ноги к груди, эффект для мышц пресса будет гораздо более значительным, а прямые ноги под углом 90 дают реальную нагрузку и рост разгибателям бедра, впереди то есть (окорочкам). Их обычно там не надо))

Вообще это моя тема тоже - Марина, привет! Поэтому еще пункт. Во всю эту красоту надо добавить (или вообще заменить полностью:) упражнения на гибкость - точно! Здоровая женщина и гибкость - синонимы. В любом смысле. Поэтому любые растяжки. Медленно. Плавно. Расслабленно. Их даже описывать не надо: всё, что сгибается, разгибать в другую сторону:)

Olga 0207 аватар

Оля, так ты спец в этом деле?! Напишешь пост? Winking

Мой тематический сайт: "Клуб любителей английского языка"

Ольга  Воронина аватар

Ольга, в этом посте и комментариях уже столько сказано!Happy Но идея есть – когда-нибудь непременно… В обмен на пилатес в твоем исполнении:)

Отправить комментарий

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу. Если у вас есть Gravatar аккаунт, привязанный к данному электронному адресу, он будет использоваться для отображения вашего аватара.
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Доступные теги: <a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.
  • Текстовые смайлы будут заменены на графические.
  • Для адресов электронной почты установлена защита от спама.

Подробнее о форматировании

11 + 2 =